Abdomen funcional

09.07.2018

EJERCICIO ¿Son útiles tus abdominales? La mayoría de los entrenamientos físicos tradicionales no son capaces de desarrollar tu zona abdominal como se debería.

Antes de interesarte por un abdomen marcado para lucirlo en la playa, tienes que interesarte por lograr un abdomen funcional.

Un abdomen funcional es un abdomen que te ayude a desempeñar mejor tus actividades diarias y minimice el riesgo de lesión.

Por ejemplo: Los conocidos CRUNCH son menos recomendables. La columna está constantemente flexionada, por lo que serás más propenso a sufrir lesiones y es un ejercicio pro -sifosis, no ayudará a una buena postura. No es un movimiento funcional (que utilices a diario).

Debemos trabajar el abdomen con movimientos para los que está diseñado el cuerpo. No solo trabajar los famosos "six pack", sino toda la zona core.

La función principal del abdomen es proteger los órganos y la columna (actúa como un cinturón protector), estabilizar al cuerpo y proporcionar una postura estable y resistencia. Además, una base abdominal sólida te ayudará a mejorar la fuerza de las extremidades, el rendimiento mejorará en cualquier deporte que practiques.

Debes ver el cuerpo como una unidad y no separar el abdomen de él como un grupo muscular aparte.

Por eso, el abdomen cumple con su propósito cuando haces ejercicios compuestos como los sprints, dominadas, sentadillas, peso muerto y flexiones. Estos ejercicios deberían representar la mayoría de tu trabajo abdominal. Esto explica la razón por la que algunos deportistas tienen el abdomen marcado aunque no hacen ejercicios específicos para ello.

Por ejemplo: un velocista entrena con ejercicios multiarticulares dedicados a la fuerza y explosividad, a parte de la sesión de sprints. La fuerza se desarrolla junto al movimiento que practicas. Ven el cuerpo como un conjunto.

¿Y ENTONCES... CÓMO TRABAJO EL ABDOMEN?

Estos son algunos ejemplos de ejercicios para trabajar el abdomen sin recurrir a los crunch:

Ejercicios anti-flexion

  • Plancha
  • Roll outs

Ejercicios anti rotación

  • Press banca unilateral con mancuerna
  • Plank pulls

Ejercicios anti flexión lateral

  • Bird dogs

Otros:

  • Peso muerto
  • Flexiones
  • Sentadillas 

Para conseguir un abdomen marcado debes:

  1. Ganar masa muscular en el abdomen
  2. Controlar la dieta

Para ganar ese volumen de masa muscular y poder tener un abdomen tanto estético como funcional, debes llevar una rutina de entrenamiento dedicada a la hipertrofía o la fuerza, siguiendo las pautas anteriores. Y las series o repeticiones, dependerán de tu objetivo: fuerza, equilibrio, potencia, hipertrofia o todas.

Enfócate en la funcionalidad... y la estética llegará pronto 


Bird dogs


Plank pulls


Roll outs


Press banca unilateral